Dieta Mediterranea

Si va sempre più verso una visione integrata della salute dei lavoratori, che spesso si sovrappone con la salute e il benessere dell’individuo intesi in senso lato. Il confine tra la salute in azienda e a casa si fa quindi sempre più sfumato. Uno dei punti cardine di una vita sana è ormai l’alimentazione, che viene sempre più attenzionata. Una dieta corretta comporta vantaggi per tutti, per la persona in primis, ma anche per lo stato, per le aziende e le organizzazioni, che possono contare su una forza lavoro sana fisicamente e psicologicamente. Il termine “dieta mediterranea” è stato coniato nel 1970 dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO). La dieta mediterranea è stata riconosciuta come patrimonio culturale immateriale dell’umanità dall’UNESCO nel 2013. Negli ultimi decenni, la dieta mediterranea è diventata un modello alimentare popolare in tutto il mondo. Studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2. È caratterizzata da un elevato consumo di frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi, pesce, olio d’oliva, noci e semi. Inoltre, la dieta mediterranea prevede un moderato consumo di carne rossa e latticini, e un basso consumo di alimenti industriali, zuccheri e bevande alcoliche; è stata inoltre, oggetto di numerosi studi che hanno evidenziato i suoi benefici per la salute.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE

Di seguito, e attraverso un semplice schema, riassumiamo i principi generali della Dieta Mediterranea. dieta mediterranea

La dieta Mediterranea nelle fasce d’età

Bambini

La Dieta Mediterranea anche in età pediatrica è caratterizzata da un modello nutrizionale costituito principalmente da assunzione appropriata di alimenti e nutrienti e stili di vita corretti:
  • 5 pasti quotidiani (ad ogni pasto quantità moderate di cibi, possibilmente freschi e stagionali)
  • Elevata assunzione di verdura, legumi, frutta, noci e cereali, favorendo gli integrali.
  • Consumo di pesce medio-alto.
  • Elevata assunzione di acidi grassi insaturi (in particolare modo provenienti dall’olio extravergine di oliva, che rappresenta il condimento da preferire).
  • Basso apporto di acidi grassi saturi (leggiamo le etichette dei prodotti industriali).
  • Medio-basso apporto di prodotti caseari, favorendo quelli con meno grassi e con meno sodio.
  • Ridotta assunzione di carne, soprattutto rossa e processata.
  • Apporto moderato di sale
  • Cottura: da preferire in umido, al vapore, al forno, al cartoccio.
  • Stili di vita corretti fra i quali l’esercizio fisico quotidiano (almeno 60 minuti) ed attività settimanali per stimolare forza, flessibilità ed equilibrio

Adolescenti

La dieta mediterranea presenta un pattern alimentare completo, fornisce un apporto vitaminico adeguato, insieme ad una ricchezza in minerali ed antiossidanti essenziali nel mantenimento di un buono status nutrizionale, prevenendo deficit di nutrienti che, in questa particolare fase della crescita, possono essere determinanti anche nella compromissione della salute nell’individuo adulto. Negli adolescenti, una buona aderenza alla dieta mediterranea è anche associata a migliori risultati scolastici ed effetti positivi su diversi problemi di salute, tra cui asma e allergie. Inoltre un’elevata aderenza alla dieta ha un impatto positivo sulla qualità della vita salute-correlata, un valore multidimensionale che descrive il grado di benessere fisico, psicologico e sociale dell’individuo. Tuttavia, il modello alimentare più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde sempre allo stesso dogma: mangiare moderatamente e spesso (cinque pasti al giorno) seguendo un apporto di chilocalorie giornaliere differenziate a seconda del pasto, secondo per esempio questo schema:
  • Colazione: 15-25 per cento delle chilocalorie giornaliere;
  • Spuntino di metà mattina: 5-10 per cento;
  • Pranzo: 30-40 per cento;
  • Merenda pomeridiana: 5-10 per cento;
  • Cena: 25-35 per cento.
I criteri generali per un’alimentazione sana e bilanciata nell’adolescenza sono quelli della dieta mediterranea, in particolare:
  • usare cereali preferibilmente integrali, eventualmente insieme ai legumi (secchi o freschi) come fonte di proteine vegetali con cui comporre un piatto unico;
  • consumare frutta e verdura fresca di stagione di vario tipo a ogni pasto;
  • limitare i grassi animali;
  • limitare il sale e i fritti;
  • prediligere il consumo di carni magre e limitare quello di carni processate, salumi e insaccati;
  • limitare lo zucchero, le merendine, le bevande zuccherate e i dolciumi (specialmente se un giovane è già in sovrappeso o obeso);
  • aumentare il consumo di pesce fresco o surgelato di vario tipo;
  • garantire un consumo adeguato di formaggi, latte e yogurt;
  • assicurarsi che le uova siano consumate con regolarità (2 a settimana);
  • evitare vino, birra e superalcolici;
  • mangiare lentamente e ad orari possibilmente regolari;
  • fare colazione tutti i giorni;
  • distribuire la razione quotidiana in tre pasti principali e almeno due spuntini.

Adulti

In questa fase della vita, la condizione essenziale per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale. Un presupposto non sempre facile da realizzare. La mancanza di tempo da dedicare all’attività fisica e all’acquisto e preparazione degli alimenti, sono i principali fattori che stanno condizionando negativamente le scelte alimentari e la distribuzione dei pasti durante la giornata. L’esposizione continua a un’offerta di cibo ad alta densità energetica e gradevolezza e in grandi porzioni non favorisce la moderazione. Orari lavorativi troppo lunghi e poco tempo libero, inoltre, condizionano anche il livello di stress e la qualità e quantità del sonno. Ciò si riflette in un’alterazione della regolazione dell’appetito tramite l’aumento del senso di fame, regolato da ormoni quali il cortisolo e la grelina, e la diminuzione della sazietà, tramite la leptina, coinvolta anche nell’allattamento al seno. Un’altra conseguenza può essere l’abitudine a saltare la prima colazione e a consumare cene molto abbondanti. Secondo la Società italiana di nutrizione umana (SINU), che si occupa di elaborare i Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti e dell’energia (LARN), un uomo adulto (30-59 anni) alto 170 centimetri ha bisogno di circa 2.300-2.600 chilocalorie al giorno. A fronte di un notevole dispendio energetico legato a professioni poco sedentarie o all’attività sportiva, può raggiungere punte anche di 3.400 chilocalorie. Mentre per le donne, in linea di massima, ne bastano tra 1.900 e 2.100, con un valore massimo che può arrivare a 2.860 chilocalorie. Queste sono naturalmente indicazioni generali, poiché il fabbisogno energetico è molto individuale e deve tenere conto dell’età, del sesso, della costituzione (peso e altezza) e, come detto, del grado di attività fisica svolta. Può aiutare partire dalla suddivisione dei macronutrienti a tavola. È importante, infatti, sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere così distribuite: carboidrati (55-60 per cento), grassi (20-30 per cento) e proteine (15-20 per cento). Nel considerare queste percentuali bisogna tenere conto che non si riferiscono al peso degli alimenti, ma all’energia fornita. Per esempio 20 grammi di grassi o olio forniscono 180 chilocalorie, mentre 20 grammi di carboidrati ne forniscono 80: è dunque evidente che per raggiungere tali percentuali dovremo mangiare molti cereali (preferibilmente integrali) e pochi grassi. Inoltre è sempre consigliato il consumo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.